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高强度间歇训练一周几次

归档日期:10-25       文本归类:固定掩护      文章编辑:爱尚语录

  果你能用比洗澡还短的时间来完成锻炼计划,那么还有什么借口说没时间锻炼?高强度间歇训练法(High-intensity Interval Training,简称HI-IT)至少帮你把这个时间不够的借口否决掉。

  大多数人都认为有氧运动就是漫长、枯燥的慢跑。加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示:高强度间歇训练比起传统的有氧运动,需要的时间少得多,效率更高,帮助你更快燃烧脂肪。

  研究发现,高强度间歇性训练对体能和生理上有一系列的好处,如:有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助,还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

  高强度间歇性训练,就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。例如,冲刺30秒,然后走路60秒,再冲刺30秒,然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动,如跑步,也可以是无氧运动,如在健身房举重。

  以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比,心跳在最大心率的60%-65%区间内(所谓的“脂肪燃烧区”)的效果是最好的。不过现在研究发现,这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练,与20周的传统的耐力训练相比,其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗(E-POC),也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快,更多的热量燃烧——而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

  如果你是一个新手,专家建议你在尝试HIIT时,心率维持在最大心跳率的70%-85%之间,最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度,建议新手佩戴着心脏速率监视器。

  和所有运动一样,HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤,而运动后的拉伸让你更快地恢复。

  这个训练计划可以在跑步机上进行,也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒,接着“休息”时间为120秒。在上面计划中,工作/休息的比例为60/120,也就是1/2。

  你可以进行5-10次,时间在25分钟左右。你可以做得更少,或者更多——取决于你在做有氧运动的类型,以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练,坚持三周。

  如果你身体状态很好,觉得上面训练计划的难度太小,那么你可以尝试增加强度,只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着,你冲刺60秒之后,只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后,只休息60秒。这是艰难的!

  值得一提的是,HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用,包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者,建议仔细留意关节的情况,因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

  你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加,使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

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