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什么是TABATA间歇训练

归档日期:10-25       文本归类:固定掩护      文章编辑:爱尚语录

  TABATA间歇训练(Tabata Training)是1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队的实力而研发出的运动方式,是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组,试着比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果。A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时,并为期六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟,同样为期六周。

  结果,A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升,但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。相反地,相较于A组,B组选手们的心肺功能更是大幅提升,肌肉则比实验前增加了28%。换言之,高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果),在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

  田畑泉博士说:「这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练,由于必须使用全身的肌肉,因此运动效果非常惊人。」如同他所说的,这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式能有效减少体脂肪,因此,2000年代初期,美国有许多教练便加以应用,并早已盛行于欧美,现在则有扩散至全世界的趋势。

  「TABATA间歇训练」之所以能在短时间内发挥出高成效,其中一项因素是,「就算停止运动,身体仍会以为还在持续运动,所以会不断燃烧卡路里」,这样的效果通常会维持1小时,甚至最长可达12小时。因此,为了善用这种效果,必须在4分钟内让自己到达极限。

  「TABATA间歇训练」的最大特征就是,它是要求「个人最大摄氧量(VO2 max)的170%」的超高强度间歇运动法(注:指在高强度的运动过程中穿插短暂的休息时间)。所谓的最大摄氧量是指,在从事自己得以负荷的2~5分钟运动过程内,所吸收到的最高氧气量数值,它会随着个人的运动能力、年龄和体重等差异而有所不同。虽然也有计算自己最大摄氧量的方法,公式却相当复杂,所以在进行4分钟快瘦伸展操的4分钟里,必须抱持着全力以赴的心态进行。

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